Kalzium - das sind die besten Lieferanten

Kalzium stärkt die Knochen und Zähne. Fehlt das Mineral, werden sie porös. Welche Lebensmittel sind die besten Kalziumquellen?
Von Franka Dietz

Inhaltsverzeichnis
So viel Kalzium braucht der Körper
Die besten Kalziumlieferanten
So gelingt die Kalziumzufuhr
Kalziummangel - die Folgen
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Der Körper benötigt das Mineral Kalzium für gesunde Knochen und Zähne. Fast die gesamte Kalzium-Menge steckt in diesen festen Teilen des Körpers. Das Mineral sorgt dafür, dass beide stabil bleiben und nicht brüchig werden. Kalzium kann aber noch viel mehr: Es ist zudem an der Blutgerinnung beteiligt, festigt die Zellwände und spielt bei der Signalübertragung in Zellen, im Nervensystem und in der Muskulatur eine wesentliche Rolle. Ohne Kalzium geht im Körper nichts!

Kalzium – so viel braucht der Mensch!

Wie viel Kalzium ein Mensch täglich benötigt, hängt von seinem Alter ab. Aber wie gut sind die Deutschen mit Kalzium versorgt? Nicht ausreichend, lautet das Fazit der Nationalen Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts. Bei vielen lässt sich zwar eine Unterversorgung feststellen, aber noch keinen Kalziummangel.

Männer konsumieren im Schnitt 800 Milligramm Kalzium pro Tag, Frauen nur 738 Milligramm. Die empfohlenen Werte liegen bei 1000 bis 1500 Milligramm täglich. Auch Kinder und Jugendliche nehmen oft nicht genügend Kalzium zu sich. Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren befinden sich im Wachstum und benötigen deshalb die meisten Mengen an Kalzium. 1200 Milligramm Kalzium sollten es pro Tag sein. Kinder zwischen zehn und zwölf Jahren sollten auf 1100 Milligramm täglich kommen.

Lebensmittel mit viel Kalzium

Kuhmilch ist ein sehr guter Kalzium-Lieferant. Auch Milchprodukte zählen zu den besten Kalzium-Quellen. Dazu gehören beispielsweise Joghurt, Kefir oder Buttermilch. Quark ist weniger kalziumhaltig. Viel Kalzium ist in Käsesorten wie Emmentaler, Parmesan oder Gouda enthalten. Gut ist auch Mineralwasser, in dem ausreichend Kalzium steckt. Daneben sind grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Blattspinat, Fenchel und Rucola reich an Kalzium.

Der Kalziumbedarf lässt sich normalerweise gut über die Ernährung decken. Allerdings haben es Veganer, die überhaupt keine tierischen Produkte wie Kuhmilch oder Käse zu sich nehmen, deutlich schwerer. Auch Personen mit einer Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) müssen Alternativen suchen. Geeignet sind grünes Gemüse, Sojamilch, Nüsse, kalziumreiches Mineralwasser sowie Lebensmittel, die mit Kalzium angereichert sind.

Einige Beispiele guter Kalziumlieferanten sind:

Gute Kalrziumlieferanten


 

Kalzium-Zufuhr - so gelingt sie

Die empfohlene Kalziumzufuhr können Menschen in jedem Alter erreichen, wenn sie kalziumreichende Lebensmittel konsumieren. Etwa 1000 Milligramm Kalzium nimmt man auf, wenn man über den Tag verteilt zum Beispiel folgende Lebensmittel und Getränke zu sich nimmt:

  • 2 Scheiben Graubrot oder Vollkornbrot,
  • 2 Scheiben Gouda, Edamer oder Emmentaler,
  • 1 Portion Broccoli,
  • 2 Gläser Mineralwasser und
  • 1 Becher Joghurt (200 g).

oder

  • 2 Gläser Milch (à 200 ml),
  • 2 Scheiben Graubrot oder Vollkornbrot,
  • 2 Portionen Camembert und
  • 1 Portion Blattspinat.

Kalzium-Mangel – die Folgen

Bei einem länger andauernden Kalziummangel kommt es zu einer Knochenerweichung, weil der Einbau von Kalzium in den Knochen gestört ist und das Mineral zusätzlich aus dem Knochen herausgelöst wird. Auch beim Schutz vor Osteoporose spielt die ausreichende Kalziumversorgung es Körper eine wichtige Rolle.

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