Bluthochdruck - so hilft Sport!

Millionen Menschen leiden unter Bluthochdruck – oft ohne davon zu wissen. Mehr Bewegung im Alltag und Sport können den Blutdruck senken.
Von Ingrid Müller

Inhaltsverzeichnis
Blutdruck natürlich senken - 6 Tipps
Bildergalerie: Walking - 8 Fitnesstipps für Anfänger
Ausdauersport gegen Bluthochdruck
Kraftraining gegen Bluthochdruck
Sport - wie viel, wie intensiv?
Sportmedizinscher Checkup
Bluthochdruck - Tipps und Tricks
Bluthochdruck - Symptome, Ursachen, Therapien

Bluthochdruck ist ein gefährlicher Begleiter. Ein zu hoher Druck in den Gefäßen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Doch viele Menschen wissen nichts von ihrem Bluthochdruck (Hypertonie), denn man spürt ihn nicht. Zu hoch ist ein Blutdruck, wenn bei Erwachsenen in der Arztpraxis wiederholt Blutdruckwerte von 140/90 mmHg und mehr gemessen werden. Auch wenn nur einer der beiden Werte erhöht ist, handelt es sich um Bluthochdruck. Etwa 20 bis 30 Millionen Menschen in Deutschland leiden an Bluthochdruck. Selbst 700.000 Kinder und Jugendliche haben zu hohe Blutdruckwerte.

Ein Bluthochdruck lässt sich mit Medikamenten therapieren. Aber auch Sport und Bewegung können den Blutdruck senken – und manchmal sogar Blutdruck-Medikamente überflüssig machen. Es muss aber nicht gleich Leistungssport sein. Schon mehr Bewegung im Alltag und moderate körperliche Aktivität wirken sich positiv auf einen bestehenden Bluthochdruck aus. Mediziner schätzen, dass sich der Blutdruck dank Sport um 5 bis 10 mmHg reduzieren lässt. Allerdings profitieren nicht alle Menschen im gleichen Maß. Zudem spielen die Sportart und das Trainingspensum eine Rolle.

Bluthochdruck – gesunder Ausdauersport

Gut für das Herz-Kreislauf-System (und damit den Blutdruck) sind Ausdauersportarten. Dazu zählen Wandern, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Ballsportarten wie Tennis (nicht zu intensiv) oder Joggen. Gut ist alles, was Sie in Bewegung und von der Couch herunter bringt. Joggen Sie aber nicht einfach los, sondern absolvieren Sie einen sportmedizinischen Checkup, wenn Sie längere Zeit körperlich inaktiv waren.

Moderates Krafttraining gegen Bluthochdruck

Auch ein moderates Krafttraining bringt Herz und Kreislauf in Schwung. Das Muskeltraining erhöht die Muskelmasse, welche sich wiederum positiv auf den Stoffwechsel auswirkt. Eine bestehende Insulinresistenz – die Vorstufe von Diabetes – sowie Bluthochdruck verbessern sich. Beim Krafttraining sollten Sie es aber nicht übertreiben. Bodybuilding und das Stemmen schwerer Gewichte sind tabu – sonst droht eine Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems. Suchen Sie sich ein Fitnessstudio, in dem fachkundiges Personal arbeitet.

Training gegen Bluthochdruck – wie oft, wie intensiv?

Patienten mit Bluthochdruck trainieren am besten drei- bis fünfmal wöchentlich für etwa 30 Minuten. Am Anfang ist es ratsam, erst einmal kürzere Trainingseinheiten zu absolvieren. Legen Sie nicht gleich mit schnellem Joggen los, sondern beginnen Sie besser mit einem flotten Spaziergang. Belasten Sie sich anfangs für rund fünf Minuten und steigern Sie die Belastungsdauer von Woche zu Woche langsam. Das gilt vor allen, wenn Sie längere Zeit keinen Sport mehr getrieben haben. Achten Sie darauf, dass Sie sich zwar anstrengen, aber nicht überanstrengen – sonst steigt der Puls zu stark an. Den optimalen Trainingspuls können Sie auch von einem Kardiologen oder Sportmediziner ermitteln lassen. Als Faustregel gilt: Sie sollten sich beim Joggen noch gut unterhalten können.

Bluthochdruck - wenig Sport ist besser als gar keiner

Am besten ist es natürlich, sich an allen Tagen der Woche mindestens 30 Minuten zu bewegen. Doch viele glauben, dafür zu wenig Zeit zu haben. Oder der innere Schweinehund siegt. Der Rückschluss sollte aber nicht lauten, dann überhaupt keinen Sport zu treiben. Geben Sie nicht gleich auf, wenn Sie das wöchentliche Pensum nicht schaffen. Jede Bewegung ist besser als auf der Couch oder vor dem Fernseher zu sitzen! Finden Sie eine Sportart, die Sie gut in Ihren Alltag integrieren können und die Ihnen wirklich Freude macht – sonst fällt es schwer, bei der Stange zu bleiben. Ein Tipp: Suchen Sie sich Mitstreiter! Gemeinsam macht Sport mehr Spaß und es fällt auch weniger leicht, sich Ausreden zu suchen.

Bluthochdruck – sportmedizinischer Checkup

Bevor Sie mit dem Sport loslegen, sollte Ihr Blutdruck so gut wie möglich eingestellt sein. Denn bei körperliche Aktivität kann der Bluthochdruck weiter ansteigen. Das gilt sowohl für Ausdauer- als auch für Kraftsportarten. Vorsicht geboten ist bei Blutdruckwerten, die schon in Ruhe mehr als 160/95 mmHg betragen. Besprechen Sie sich mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Tipp: Wer älter als 45 Jahre ist und in den letzten Jahren sportlich inaktiv war, sollte sich einem sportmedizinischen Checkup unterziehen, etwa bei einem Internisten, Kardiologen oder Sportmediziner. Dieser beinhaltet einen Belastungstest auf dem Fahrradergometer, bei dem der Blutdruck gemessen wird, und ein EKG. So lässt sich feststellen, ob der Blutdruck unter Belastung auf zu hohe Werte klettert.

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