Autogenes Training - so entspannen Sie richtig

Autogenes Training ist leicht erlernbar und überall zu praktizieren. Ein wenig üben müssen Sie die Entspannungstechnik aber, damit sie gegen Stress wirkt.
Von Ruth Moor
Für das Autogene Training brauchen Sie weder Sporthallen noch ein Fußballstadtion. Üben können sie das Autogene Training an fast jedem Ort - ganz gleich, ob es Ihr Bürosessel oder Ihr Bett ist. Gut ist jeder Platz, an dem Sie entspannt sitzen oder liegen können.

Wichtig für den Anfänger ist es, einige Minuten ungestört sein zu können. Wenn möglich, sollten Sie Geräuschquellen wie Telefone ausschalten und Mitbewohner um Rücksicht bitten. Probate Mittel sind auch Ohrstöpsel und eine geschlossene Tür.

Autogenes Training - wenige Minuten reichen

Sie üben einfach so lange, wie Sie sich konzentrieren können. Zu Beginn werden das vielleicht nur zwei oder drei Minuten sein. Mit zunehmender Praxis werden Sie diese Zeiten automatisch ausbauen. Zwingen Sie sich dabei zu nichts und hören Sie auf Ihr Gefühl: Üben Sie, solange es Ihnen gut tut. Finden Sie dabei Ihr individuelles Maß.

Wichtig ist, dass Sie sich zwei bis drei Mal am Tag einige Minuten für das Training reservieren. Wer berufstätig ist, startet am besten morgens zuhause. Ideal ist es, wenn Sie in der Mittagspause wiederum fünf Minuten Zeit finden. Die dritte - oder auch zweite -Übungseinheit legen Sie auf den Abend.

Bequeme Startposition beim Autogenen Training

Ihre Kleidung sollte Sie nicht einengen. Eventuell können Sie den Gürtel lockern und den ein oder anderen Knopf öffnen, schmale Blazer oder Sakkos legen Sie ab. Wenn Sie mögen, ziehen Sie die Schuhe aus. Sie können beim autogenen Training sitzen oder auf dem Rücken liegen. Wenn Sie liegen wollen, achten Sie auf eine ebene aber nicht allzu harte Unterlage. Die Arme liegen rechts und links des Körpers, die Beine sind ausgestreckt. Sitzen können Sie in einer Position, in der Sie auch ein kleines Nickerchen halten könnten. Beispielsweise lehnen Sie sich gut an die Rückenlehne des Stuhles an und lassen den Kopf nach vorne sinken. Die Unterarme liegen entspannt auf den Armlehnen oder den Oberschenkeln (siehe Bild).

Grundstein zur Ruhe - erste Übung

Die erste aller Übungen nennt sich „Ruhetönung“. Sie wird immer zu Beginn einer Übungsreihe praktiziert und beim Erlernen einer neuen Übung eingestreut. Es lohnt sich, sie zu erlernen: Schon die Ruhetönung kann Ihnen helfen, Abstand zur Außenwelt zu gewinnen und innere Ruhe zu spüren.

Nehmen Sie dazu Ihre Entspannungsposition ein und schließen Sie die Augen. Versuchen Sie nun, Ihren gesamten Körper wahrzunehmen. Wenn Sie soweit sind, sagen Sie im Geist die Formel: „Ich bin ruhig“. Oder, sollte Ihnen das besser gefallen: „Ich bin ganz ruhig“. Atmen Sie dabei tief ein und aus, am besten durch die Nase. Wiederholen Sie die Formel etwa eine Minute lang immer wieder, so, als würden Sie ein inneres Tonband abspielen. Machen Sie dann eine Pause und wiederholen Sie die Abfolge wieder eine Minute. Nach einer kurzen Pause lassen Sie die dritte Runde folgen.

Autogenes Training - zurück ins Leben

Lassen Sie sich nicht entmutigen, sollte sich die Entspannung nicht sofort einstellen. Vermeiden Sie jede Form von Erfolgsdruck. Gehen Sie ganz gelassen an die Übung und beten Sie innerlich Ihre Formel nach. Wer mag, kann sich durch ein Bild unterstützen, das für ihn persönlich Entspannung bedeutet: sei das eine Wüstendüne oder der weite Ozean.

Nach der Übung erfolgt das Zurücknehmen. Es ist wichtig, um frisch in die Realität zurückzukehren und deshalb fester Bestandteil der Trainingspraxis. Selbst diese kleine Übung – die Ruhetönung - sollten Sie damit abschließen.

Die Zurücknahme erfolgt in drei genau definierten Schritten.

  • Geben Sie sich zunächst innerlich das Kommando: „Arme fest!“ Dazu ballen Sie die Hände zu Fäusten, beugen die Arme und pressen sie gegen den Oberkörper.
  • Dann atmen Sie mehrmals kräftig durch, während Sie innerlich sagen: „Tief atmen!“
  • Anschließend reißen Sie die Augen mehrmals hintereinander auf und sprechen innerlich die Formel: „Augen auf!“ Zum Abschluss sagen Sie sich: „Ich bin hellwach und fit“. Und das sollten Sie nun auch sein.