Single Leg Stretch für Einsteiger

Anleitung

Setzen Sie sich aufrecht und mit angewinkelten Beinen auf Ihre Matte. Ihre Hände legen Sie an die Rückseiten der Oberschenkel. Schließen Sie Ihre Beine ganz fest. Pressen Sie die Fußsohlen auf die Matte. Mit der Ausatmung senken Sie Ihr Kinn zur Brust und dehnen den Nacken. Rollen Sie ausatmend von unten beginnend Wirbel für Wirbel mit Ihrem Oberkörper nach hinten ab und legen Sie sich auf den Rücken (Anfangsposition).

Ziehen Sie das linke Knie zur Brust, führen Sie die linke Hand an den linken, äußeren Fußknöchel und die rechte Hand an die Innenseite des linken Knies. Ziehen Sie noch einmal kräftig den Bauch zur Wirbelsäule und spannen Sie leicht das Gesäß an. Gerade so, dass Ihr Körper sich nicht mit der Gesäßmuskulatur nach oben hebt. Strecken Sie nun das rechte Bein während des Ausatmens in einer schiefen Ebene aus. Spannen Sie dabei die Muskeln im Oberschenkel an.

Jetzt kommt der Beinwechsel: Atmen Sie ein und ziehen Sie nun auch das rechte Knie zur Brust. Ausatmen und links strecken, einatmen und links anbeugen, ausatmen und rechts strecken.

Wiederholen Sie diesen Wechsel fünfmal. Mit der Trainingspraxis steigern Sie sich auf acht Wiederholungen. Zum Abschluss der Übung ziehen Sie beide Knie zur Brust und gehen dann in die Rückenlage mit gestreckten Beinen.

Wirkung

Der Single Leg Stretch (englisch für: einzelne Beinstreckung) ist eine kräftige Bauchübung. Mit den angebotenen Varianten für Einsteiger und Fortgeschrittene verbessern Sie Ihre Stabilität im Rumpf und Ihre Nackenmuskeln werden sanft gedehnt. Der Wechsel der Handposition schult Ihre Koordination.