Der Pilates-Trainingsplan

Von Clarissa Herz

Sie benötigen für das Training zirka 30 Minuten. Beginnen Sie jeweils mit den Einsteigervarianten der Übungen. Beherrschen Sie eine Übung hinreichend, beginnen Sie mit der Variante für Fortgeschrittene. Viel Spaß!

Übung Anzahl der Wieder-
holungen / Dauer
Gegenanzeigen*
Mit dem Atem einsteigen (im Special Basis-Übungen Pilates)
2 Minuten
Bluthochdruck
Das Powerhouse aktivieren (im Special Basis-Übungen Pilates) 2 Minuten Keine
Die Wirbelsäule verjüngen (im Special Basis-Übungen Pilates) 10 bis 12 Wiederholungen
Starke Osteoporose, Bluthochdruck, Halswirbelsäulen-
probleme
Diagonale Arme und Beine (im Special Basis-Übungen Pilates) 5 Wiederholungen pro Seite
Hüft-, Schulter- und Handgelenks-
entzündungen

Half Roll down für Einsteiger

oder

Half Roll down für Fortgeschrittene

8 Wiederholungen Keine

The Hundred für Einsteiger

oder

The Hundred für Fortgeschrittene

5-mal je Ein- und Ausatmen bis 10-mal je Ein- und Ausatmen
Bluthochdruck, erhöhter Innenaugendruck, Netzhautablösung

Beinbögen für Einsteiger

oder

Beinbögen für Fortgeschrittene

5 Wiederholungen pro Seite Akute Beschwerden in der Lendenwirbelsäule

Single Leg Circle für Einsteiger

oder

Single Leg Circle für Fortgeschrittene

5 Innen- und 5 Außenkreise je Bein
Schwache oder geschädigte Bauchmuskulatur

Single Leg Kick für Einsteiger

oder

Single Leg Kick für Fortgeschrittene

5 Wiederholungen pro Seite Akute Beschwerden in der Lendenwirbelsäule

Single Leg Stretch für Einsteiger

oder

Single Leg Stretch für Fortgeschrittene

5 bis 8 Wiederholungen pro Seite Sehr schwache oder geschädigte Bauchmuskulatur
Aufrollen 3 bis 5 Wiederholungen Akute Beschwerden in der Lendenwirbelsäule, Entzündungen im Innenbauch

Meerjungfrau für Einsteiger

oder

Meerjungfrau für Fortgeschrittene

5 Wiederholungen pro Seite Gleitwirbel, Entzündungen in der Brustwirbelsäule und dem Hüftgelenk

* Haben Sie gesundheitliche Probleme, beachten Sie bitte folgende Gegenanzeigen und sprechen Sie vor dem Üben mit Ihrem Arzt.

Sie wollen noch mehr?

Kein Problem: Wenn Sie diesen Übungsplan locker schaffen und nach neuen Herausforderungen suchen, dann gehen Sie zu unserem Special Pilates für Ambitionierte. Dort finden Sie die Übungen, die Sie suchen.