Krafttraining - so viel sollte es sein!

Krafttraining ist gut für den Körper und stärkt die Muskeln. Doch wie viel müssen Sie für eine bessere Figur oder den Sixpack trainineren?
Von Ruth Moor
Die Titel der Hochglanzmagazine zeigen jede Woche neu Traumkörper mit wohl definierten Oberarmmuskeln und Sixpacks. Nur der eigene Körper will nicht so recht zu den Bildern passen - der Sixpack ist meilenweit entfernt. Denn bei den meisten bleibt fürs Fitnessstudio nicht viel Zeit, weil Job und Familie viele Stunden fordern. Stundenlange Work-outs im Studio sind dann einfach nicht drin. Wir zeigen, mit wie viel Zeitaufwand für Krafttraining Sie deutliche Ergebnisse erzielen.
Abhilfe verspricht ein neuer Fitnesstrend aus den USA. Mit „Slowburning" soll eine halbe Stunde Training pro Woche reichen, um schon bald einen strandtauglichen Body zu bekommen. Doch was ist dran an diesem Trend? Und wie viel Zeit ist für erfolgreiches Krafttraining notwendig?

Krafttraining - Muskeln als Fatburner

Die Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett und sind der Motor des Körper. Je größer der Motor, desto mehr Sprit wird verbrannt. Viele Leute gehen ins Fitnessstudio und wünschen sich einen Waschbrettbauch in zehn Wochen - doch so einfach ist es allerdings nicht. Sie müssen mit dem Training langsam beginnen und die Muskeln nach und nach aufbauen.
Zu einem erfolgreichen und gesunden Krafttraining gehören mindestes fünf Minuten (besser 15 Minuten) Aufwärmen und 15 Minuten Abwärmen. Ein sinnvolles Training dauert also mindestens eine Stunde. Und davon sollten Sie zwei Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Erst dann erreichen Muskeln und Kreislauf ein Leistungsniveau, auf dem Fett verbrannt wird.

Slowburning – etwas für Spezialisten

Das Geheimnis beim Slowburning liegt darin, dass die Bewegungen ganz langsam ausgeführt werden: also zehn Sekunden lang drücken und zehn Sekunden lang ziehen. So ermüden die Muskeln schnell und bauen während der Ruhephase mehr Muskelmasse auf. Allerdings ist diese Art des Trainings nicht Jedermanns Sache. Slowburning ist allerdings mehr für Spezialisten geeignet. Sie trainieren mit geeigneten Übungen ganz spezielle Muskeln. Diese Form des Trainings ist weniger etwas für Einsteiger ins Krafttraining.

Muskeltraining - der richtige Einstieg

Das richtige Krafttraining müssen Sie erst erlernen - wie jede andere Sportart auch. Das Einsteigertraining beginnt mit Kraftausdauertraining an den Geräten. Dabei bewegen die Einsteiger geringe Gewichte über eine bestimmt Zeit. So werden Kreislauf und Muskulatur gleichermaßen trainiert. Von Vorteil ist auch, dass die geringen Gewichte eine saubere Übungsausführung ermöglichen. Erst wenn der Körper ein gewisses Leistungsniveau erreicht hat, werden die Muskeln mit hohen Gewichten bei geringen Wiederholungen so richtig gefordert. Dafür nimmt die Muskelmasse auch schneller zu und kann mehr Fett verbrennen.

Krafttraining mit Ausdauersport kombinieren

Ratsam ist es, zweimal pro Woche ins Fitnesstudio zu kommen und die Muskeln zu trainieren. Noch besser ist es, zusätzlich eine Stunde reines Ausdauertraining in den Trainingsplan zu integrieren. Ein Besuch im Aerobic- oder Spinning-Kurs wirkt motivierend, weil in der Gruppe trainiert wird. Aber auch Walken oder Joggen bringen dem Körper die notwendige Ausdauer für ein erfolgreiches Krafttraining. Wichtig ist es jedoch, dass Sie den Körper nicht überlasten. Höchstens 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (MHF = 220 – Lebensalter) dürfen dabei erreicht werden. Hier leisten elektronische Pulsmesser hilfreiche Dienste.