Aufwärmen in zwei Schritten

Aufwärmen ist ein Muss, bevor Sie zum Beispiel die Joggingschuhe schnüren. Am besten funktioniert das Aufwärmen in zwei Schritten.
Von Peter Sadler

Erster Schritt -  Herz und Kreislauf aktivieren

Starten Sie Ihr Aufwärmprogramm mit den nachfolgenden Übungen, die Ihr Herz-Kreislauf-System aktivieren. Führen Sie nacheinander jede Übung ein bis zwei Minuten durch, bis Sie langsam ins Schwitzen kommen. Steigern Sie die Belastung schrittweise, damit Sie nicht vorzeitig ermüden.

Aufwärmen - Marschieren Sie

Gehen Sie locker auf der Stelle. Heben Sie dabei die Knie an. Schwingen Sie Ihre Arme gegengleich zur Beinbewegung (das heißt linker Arm und rechtes Bein schwingen gleichzeitig nach vorn und umgekehrt). Ober- und Unterarm bilden einen 90°-Winkel. Die Knie- und Fußgelenke federn mit.

Aufwärmen - der Knie-Hand-Gang

Gehen Sie locker auf der Stelle. Führen Sie dabei im Wechsel die rechte Hand vor dem Körper an das linke Knie, die linke Hand an das rechte Knie. Wenn Sie schon etwas fitter sind, können Sie dabei auch federn oder hüpfen.

Auwärmen - machen Sie den Hampelmann!

Hüpfen Sie abwechselnd von der geschlossenen Position der Arme und Beine in die geöffnete Position der Arme und Beine.

Zweiter Schritt - Dehnen der Muskulatur

Nachdem Sie Ihr Herz-Kreislauf-System in Gang gebracht haben, kommen Sie zu den Dehnübungen. Wenn Sie alle angegebenen Übungen je zwei Mal durchführen, benötigen Sie für das Dehnen in der Aufwärmphase sechs bis acht Minuten. Dem entspricht eine Dehnungsdauer pro Ausführung einer Übung von etwa zehn Sekunden.

Nachdem Sie alle hier beschriebenen Schritte absolviert haben, ist Ihr Körper optimal auf die folgende Belastung vorbereitet. Durch das Warm-up hat sich nicht nur Ihr Verletzungsrisiko minimiert, auch Ihre Leistungsfähigkeit ist durch das Aufwärmen deutlich gesteigert worden. Jetzt können Sie loslegen!

Um Ihr Training am Ende bestmöglich abzurunden, sollten Sie Ihren Körper nach der Einheit wieder "abwärmen": Beim so genannten Cool-down bringen Sie die beschleunigten Körperfunktionen wieder in den Normalzustand.