Ausdauertraining für Einsteiger

Von Anna Spät

Der folgende Beispiel-Trainingsplan zeigt Ihnen, wie Sie als Einsteiger innerhalb von acht Wochen ein optimales Trainingsprogramm durchführen. Wählen Sie sich eine Ausdauersportart aus, die Ihnen Spaß macht.

Walking ist als Ausdauersportart für Einsteiger besonders gut geeignet. Aber auch jede andere der vorgestellten Ausdauersportarten können Sie nehmen, wenn Sie langsam genug anfangen und sich an den folgenden Trainingsplan halten.

Der Acht-Wochen-Plan für das Ausdauertraining (Einsteiger)

Beginnen Sie mit zwei Trainingseinheiten à 15 bis 20 Minuten in der Woche. Steigern Sie sich dann kontinuierlich, bis Sie in der Lage sind, drei- bis viermal wöchentlich 45 bis 60 Minuten Ausdauersport zu betreiben.

Woche Anzahl der Trainingseinheiten Trainingsdauer Trainingspuls
1
2 Trainingseinheiten 15 Minuten 60 % vom Maximalpuls
2
2 Trainingseinheiten 20 Minuten 65 % vom Maximalpuls
3
3 Trainingseinheiten 20 Minuten 65 % vom Maximalpuls
4
3 Trainingseinheiten 30 Minuten 70 % vom Maximalpuls
5
4 Trainingseinheiten 30 Minuten 70 % vom Maximalpuls
6
4 Trainingseinheiten 40 Minuten 75 % vom Maximalpuls
7
3 bis 4 Trainingseinheiten 45 Minuten 75 % vom Maximalpuls
8
3 bis 4 Trainingseinheiten 45 bis 60 Minuten 80 % vom Maximalpuls