Fit in vier Minuten!

„Für Sport habe ich keine Zeit, zu viel Arbeit“ – so lautet eine beliebte Ausrede dafür, um auf der Couch hocken zu bleiben. Dabei würden schon vier Minuten reichen, versprechen Forscher. Von Franka Dietz

Jogger
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Fit in nur vier Minuten? Das klingt in den Ohren der meisten viel zu schön, um wahr zu sein. Aber tatsächlich lassen sich einem geringeren Zeitaufwand auch messbare Fitnesseffekte erzielen. Es muss also nicht gleich ein Marathonlauf sein. Dafür muss man sich in wenigen Minuten intensiven Trainings richtig zum Schwitzen bringen.

Wenig Training hilft auch viel

Die Hypothese, dass ein Mensch auch durch vier Minuten Sport fit werde kann, stellten norwegische Forscher um Arnt Erik Tjønna von der Norwegian University of Science and Technology (NTNU) auf. In ihrer Studie absolvierten 24 Männer mit Übergewicht, die abnehmen wollten, dreimal pro Woche ein intensives Training auf dem Laufband. Das Training bestand bei den einen Probanden aus vier mal vier Minuten intensiver Belastung (90 Prozent maximaler Herzfrequenz) und einer dreiminütigen Erholungspause (70 Prozent maximaler Herzfrequenz) zwischendrin. Die Kontrollgruppe absolvierte dagegen eine vierminütige Trainingseinheit bei hoher Belastung.

Die Ausdauerleistungsfähigkeit (gemessen als maximale Sauerstoffaufnahme) wurde durch das vierminütige Training um zehn Prozent verbessert, durch das vier-mal-vier-Minuten-Training um 13 Prozent – kein großer Unterschied also. Das HIIT (High Intensive Intervall Training) verbessert Ihre aerobe Kapazität und stärkt das Herz und den Kreislauf. Bevor Sie sich aber intensiv belasten, sollten Sie Ihren Arzt um Rat fragen.

Intensives Intervalltraining

Wer keine Lust aufs Fitnessstudio hat, kann sich körperliche herausfordern, indem er zum Beispiel mehrere Stockwerke in jeweils zwei Stufen nimmt, mit dem Rad einen Berg in hoher Schaltung hinauf fährt oder beim Joggen einen kurzen Sprint einlegt.

Das Vier-Minuten-Training geht auf den Japaner Izumi Tabata zurück, der es im Jahr 1996 beschrieben hatte. Allerdings belasten sich die Sportler beim Tabata-Workout sogar nur 20 Sekunden intensiv. Dann folgen zehn Sekunden Pause, gefolgt von 20 Sekunden schweißtreibendem Trainings. Diese Intervalle werden häufig wiederholt. Das Tabata-Training soll die Figur in Form bringen können.

Quellen:
-    Tabata-Training, www.tabatatraining.com (Abruf: 9. März 2015)
-    Tjønna AE et al.: „Low- and High-Volume of Intensive Endurance Training Significantly Improves Maximal Oxygen Uptake after 10-Weeks of Training in Healthy Men. PLoS ONE 8(5): e65382. doi:10.1371/journal.pone.0065382