Erektionstraining für eine bessere Beckenbodenmuskulatur

Mann macht sich bereit für Beckenbodentraining auf der Gymnastikmatte.

Beckenboden – was ist das? Haben den nicht nur Frauen? Tatsächlich spielt die Beckenbodenmuskulatur, also die Muskeln, die das Becken nach unten hin ausfüllen, bei schwangeren Frauen eine wichtige Rolle. Aber auch für Männer mit Erektionsstörungen lohnt es sich, diese Muskeln gezielt zu trainieren, da sie willkürlich angespannt eine Erektion verlängern können. Wir zeigen Ihnen, für welchen Typ Mann das Beckenbodentraining geeignet ist und wie Sie Ihr persönliches Erektionstraining beginnen können.

Welcher Mann kann vom Beckenbodentraining profitieren?

Eine Erektion ist ein komplexer Prozess und an vielen Stellen anfällig für Störungen. So können sowohl körperliche als auch psychische Ursachen infrage kommen, wenn es mit der Erektion nicht klappt.

Beckenbodentraining beim Mann kräftigt die Muskeln, die den Schwellkörper umhüllen. Deshalb ist es nicht für Männer geeignet, bei denen es zu einer Schädigung der Nerven gekommen ist oder bei denen hauptsächlich psychische Ursachen für die Störung verantwortlich sind. Erektionstraining ist dann sinnvoll, wenn eine körperliche Ursache – genauer: ein Problem mit dem Blutabfluss im Penis – vorliegt. Männer mit einem gestörten Blutabfluss im Penis berichten von folgenden Symptomen:

  • Die Erektion hält nicht ausreichend lange an.
  • Der Penis wird nicht richtig steif.

In diesen Fällen von Erektionsstörungen ist das Beckenbodentraining ein gutes und natürliches Mittel, die Erektion zu verbessern. Auch zur Vorbeugung von Erektionsstörungen ist es hilfreich.

Auf was zielt das Erektionstraining ab?

Um zu verstehen, wie das Erektionstraining hilft, erinnern wir uns kurz daran, wie eine Erektion entsteht:

  • Sexuelle Reize aus dem Gehirn erreichen über Nerven den Penis.
  • Dort werden Botenstoffe freigesetzt, die eine Erschlaffung der glatten (nicht willkürlich beeinflussbaren) Muskulatur im Penis bewirken.
  • Durch die Entspannung dieser Muskulatur entsteht mehr Raum für die Arterien im Penis. Diese weiten sich und es strömt Blut hinein. Als Folge wird der Penis steif.
  • Damit die Erektion eine Zeit lang anhält, drosseln die Venen im Schwellkörper den Blutabfluss – sie sorgen dafür, dass das Blut nicht zurückfließen kann und der Penis steif bleibt.

Bei circa 20 bis 35 Prozent der Männer mit Erektiler Dysfunktion arbeiten die Venen, die den Rückfluss des Blutes verhindern, nicht mehr richtig.[1] Hier strömt das Blut vorzeitig über die Venen ab, Mediziner sprechen auch von einem „venösen Leck“.

Beckenbodentraining beim Mann kann helfen, dieses „venöse Leck“ auszugleichen: Durch eine Anspannung der „Potenz-Muskeln“ werden die Venen zusammengedrückt, sodass der Blutabfluss verhindert wird. Zudem sorgt das Anspannen der Muskeln dafür, dass ein höherer Druck im Schwellkörper entsteht. Die Beckenbodenmuskulatur umschließt nämlich dessen untersten Teil. Das Erektionstraining kann begleitend oder als Alternative zu Medikamenten gegen Potenzprobleme eingesetzt werden.

Vor dem Erektionstraining: Wo sind die Beckenbodenmuskeln?

Bevor es mit den Übungen losgehen kann, gilt es noch herauszufinden, wo die „Potenz-Muskeln“ eigentlich sitzen. Zur Wahrnehmung legen Sie am besten zwei Finger zwischen Hodensack und After und drücken leicht zu. Sie sollten nun eine strangartige Muskelschicht spüren. Diese Beckenbodenmuskeln werden beim Erektionstraining immer wieder angespannt und gelockert.

Ein Tipp: Stellen Sie sich vor, dass ein kleines Tuch Ihren Penis bedeckt. Versuchen Sie nun, dieses Tuch nach oben Richtung Bauch zu bewegen. Die Muskeln, die Sie dabei spüren, sind das Ziel des Erektionstrainings.
 
Noch eine zweite Übung zur Wahrnehmung der richtigen Muskulatur:
  • Stellen Sie sich aufrecht hin und legen eine Hand auf das Schambein.

  • Drücken Sie nun beide Fußballen auf den Boden und bleiben Sie dabei mit den Fersen auf dem Boden.

  • In dieser Spannungshaltung verweilen Sie sieben Sekunden und atmen gleichmäßig weiter.

Das Erspüren des Beckenbodens erfordert anfangs etwas Geduld. Wenn Sie sich unsicher sind, können Sie auch auf die Hilfe eines Physiotherapeuten zurückgreifen, der Sie bei den ersten Schritten unterstützt.

Übungen für ein effektives Beckenbodentraining beim Mann

Nun kann es endlich losgehen mit dem Erektionstraining! Wichtig ist: Das Anspannen der Beckenbodenmuskeln an sich ist keine sichtbare Muskelbewegung. Nehmen Sie sich für die Übungen Zeit und sorgen Sie dafür, dass Sie während des Trainings ungestört sind. Wir haben drei Übungen für ein gezieltes Erektionstraining für Sie zusammengestellt.  

  • Beinheben in Seitenlage: Legen Sie sich seitlich auf den Boden und den Kopf auf den unteren gebeugten Arm. Strecken Sie das untere Bein und ziehen Sie den Fuß zum Körper nach oben an. Das obere Bein wird jetzt um 90° gebeugt und über das untere Bein nach vorn abgelegt. Heben Sie das vordere gestreckte Bein durch Anspannen der inneren Oberschenkelmuskulatur vom Boden ab. Spannen Sie kurz an und bewegen das Bein wieder Richtung Boden – dabei aber nicht ganz ablegen.
  • Skipping: Diese Übung ist eigentlich ein kleines Lauftraining auf der Stelle (auch „schneller Kniehebelauf“ genannt). Gehen Sie hierfür etwas in die Knie und neigen den geraden Oberkörper leicht nach vorne. Bewegen Sie nun Ihre Beine so schnell wie möglich auf und ab und heben die Knie maximal dabei an. Laufen Sie sich kurz ein und geben dann über 30 Sekunden lang Ihre Bestleistung.
  • Beckenkippen: Sie befinden sich in Knie-Ellenbogenlage auf der Matte. Die Knie und die Arme sollten etwa hüftbreit auseinander stehen. Bewegen Sie nun Ihr Steißbein in Richtung Boden. Dabei wird die Wirbelsäule rund und das Becken aufgerichtet. Dann stellen Sie sich vor, Sie würden Ihr Steißbein Richtung Hinterkopf drücken, das Becken wird dabei gekippt. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an und halten Sie diese über mehrere Atemzüge.

Um die Erektionsfähigkeit durch das Beckenbodentraining zu verbessern, sollte Mann beachten, dass die Übungen regelmäßig, am besten täglich durchgeführt werden sollten. Wenden Sie für jede Übung circa 10 Minuten auf. Ein spürbarer Effekt des Beckenbodentrainings tritt nicht sofort ein. Erste Untersuchungen bestätigen dem Erektionstraining nach vier Monaten gute Erfolge. Ein bisschen Geduld benötigen Sie also für dieses sanfte Mittel gegen Erektionsstörungen.