Übergewicht Selbsthilfe & Vorbeugung

Wer wirklich auf Dauer abnehmen will, muss seine Lebensweise langfristig verändern. Die Behandlung von Übergewicht beruht daher im Wesentlichen auf den drei Säulen Ernährung, Bewegung und Verhaltensänderung. Nur in besonderen Fällen sind zusätzlich medikamentöse oder chirurgische Maßnahmen anzuwenden.
  • Ernährung
    Eine Ernährungstherapie zur Reduzierung des Körpergewichts bedeutet nicht zwangsläufig strenge Diät. Vielmehr kommt es auf die Ausgewogenheit und Menge der Ernährung an. Für die unmittelbare Gewichtsverminderung wird ein täglicher Energieverbrauch von 500 bis 800 Kilokalorien empfohlen. Um diesen Verbrauch zu erreichen, sollte auf eine ausgewogene Mischkost, die fettarm, ballaststoff- und stärkereich sein sollte, geachtet werden. Günstig sind hierbei vor allem Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Wichtig ist, dass auch die Energiemenge der aufgenommenen Getränke in diesen Wert eingeht, wobei die tägliche Trinkmenge 1,5 bis 2 Liter nicht unterschreiten sollte. Wird eine solche fettarme Kost zusammen mit einer Steigerung der körperlichen Aktivität durchgeführt, ermöglicht sie einen Gewichtsverlust von etwa 0,3 bis 1 Kilogramm pro Woche über einen Zeitraum von 12 bis 24 Wochen.

    Eine Verringerung der Fettaufnahme auf etwa 60 Gramm pro Tag bei unbegrenztem Verzehr von Kohlenhydraten führt ebenfalls zu einem Energiedefizit. Hierbei ist der zu erwartende Gewichtsverlust umso größer, je höher das Ausgangsgewicht ist, beträgt im Mittel jedoch nur etwa 3,2 Kilogramm. Darüber hinaus ist die alleinige Reduzierung der Fettaufnahme geeignet, um nach einer Gewichtssenkung das Körpergewicht stabil zu halten.

    Kostformen mit sehr niedriger Energiezufuhr (800 bis 1200 Kilokalorien pro Tag) ermöglichen einen hohen Gewichtsverlust innerhalb eines kurzen Zeitraums. Sie sind vor allem bei stark übergewichtigen Personen ratsam, die aus medizinischen Gründen (beispielsweise vor einer Operation) kurzfristig Gewicht abnehmen sollen. Da in Folge des starken Energiedefizits Nebenwirkungen der Therapie auftreten können, sollte die Durchführung solcher kalorisch sehr niedriger Kostformen höchstens zwölf Wochen anhalten und ist unbedingt von einem Arzt zu betreuen. Darüber hinaus muss auf eine tägliche Trinkmenge von 2,5 Litern geachtet werden. Eiweißreiche Kost kann ebenfalls das Körpergewicht kurzfristig zu senken, ist aber als dauerhafte Kost ungeeignet.

    Extrem einseitige Diäten wie Ananas-Diät, Atkins-Diät oder gar Fasten bergen medizinische Risiken und sind für die Behandlung von Übergewicht oder Adipositas nicht zu empfehlen.

    Auch nach dem Erreichen des gewünschten Körpergewichts sollte eine ausgewogene Ernährung beibehalten werden. Da der Energieverbrauch des Körpers im Rahmen einer Gewichtssenkung insgesamt zurückgeht, würde die Rückkehr zur früheren Ernährung eine Wiederzunahme des Körpergewichts bedeuten (Jo-Jo-Effekt).
  • Körperliche Bewegung
    Körperliche Aktivität führt zu einem erhöhten Energieverbrauch und ist daher ein entscheidender Faktor zur Senkung und Stabilisierung des Körpergewichts. Studien haben ergeben, dass ein zusätzlicher Energieverbrauch von mindestens 2500 Kilokalorien pro Woche notwendig ist, um das Körpergewicht messbar zu reduzieren. Empfohlen werden daher mindestens fünf Stunden körperliche Bewegung pro Woche zusätzlich zu den bisherigen Aktivitäten. Bewegung ist besonders geeignet, um ein reduziertes Körpergewicht stabil zu halten. Hierfür werden drei bis fünf Stunden vermehrte Bewegung pro Woche angeraten.

    Art und Intensität der Bewegung sollten unbedingt auf den körperlichen Zustand und bestehende Erkrankungen des Betroffenen Rücksicht nehmen. Auch Vorlieben und besondere Bedürfnisse für bestimmte Sport- oder Bewegungsarten sind zu berücksichtigen. Betroffene sollten Spaß an der entsprechenden Bewegung haben, da diese sie künftig regelmäßig begleiten werden. Ausdauersportarten wie Walken, Wandern, Joggen, Schwimmen oder Radfahren sind besonders zu empfehlen. Auf sportliche Höchstleistungen kommt es dabei in keiner Weise an.

    Ein besonderes Problem besteht darin, dass viele Menschen im beruflichen oder privaten Alltag unter Bewegungsmangel leiden. Grundsätzlich ist daher jede Form von zusätzlicher Bewegung nützlich. So ist es zum Beispiel zu empfehlen, im Büro bestimmte Arbeitsgeräte wie Telefon, Drucker oder Handbücher aus dem bequemen Greifraum am Schreibtisch zu entfernen, so dass die sitzende Tätigkeit durch wiederholtes Aufstehen unterbrochen werden muss. Auf die Benutzung der Rolltreppe oder des Fahrstuhls sollte immer mal wieder verzichtet werden. Kleinere Wege, die gern mit dem Auto erledigt werden, lassen sich oft auch durch einen Spaziergang an der frischen Luft zurücklegen.
  • Verhaltenstherapie
    Meist reicht es für die Betroffenen nicht aus, einfach nur ihren Speiseplan umzustellen. Um auch langfristig das Körpergewicht auf einem niedrigeren Wert stabil halten zu können, muss in vielen Fällen eine Umstellung der bisherigen Lebensgewohnheiten, insbesondere des Essverhaltens erfolgen.

    Eine wesentliche Maßnahme hierbei ist das Erlernen des langsamen, bedächtigen Essens. Viele Übergewichtige essen zu schnell, so dass sich das Sättigungsgefühl erst einstellt, wenn sie bereits mehr Nahrung als eigentlich nötig aufgenommen haben. Auch die Beobachtung des eigenen Ess- und Trinkverhaltens, beispielsweise in Form eines Ernährungstagebuchs, kann hilfreich sein. Hierbei ist es möglich herauszufinden, welche Faktoren zu Störungen im Essverhalten führen und Auslöser für Heißhungerattacken sind. Kontrolliertes Essen, etwa das Vermeiden von "nebenbei essen" oder Nebentätigkeiten wie Zeitunglesen während der Mahlzeit, kann dazu beitragen, solche Auslöser künftig zu vermeiden. Für manche Betroffenen ist es sinnvoll, Unterstützung in einer Gruppe zu suchen.


Zur Gewichtsreduktion können unterstützend pflanzliche Wirkstoffe wie beispielsweise Hauhechel eingesetzt werden. Allerdings kursieren auf dem Markt unzählige Appetithemmer, die das Körpergewicht angeblich schnell und zuverlässig reduzieren. Ihre Wirksamkeit beruht im Wesentlichen auf dem Prinzip des Magenfüllers. Die eingenommene Kapsel wird ähnlich einem Schwamm durch Flüssigkeit im Magen aufgeschwemmt. Der Magen füllt sich auf diese Weise, so dass sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Die Wirksamkeit dieser Schlankheitsmittel ist jedoch in vielen Fällen umstritten. Darüber hinaus zeigten sich bei ihrer Anwendung in der Vergangenheit teilweise lebensbedrohliche Nebenwirkungen, so dass verschiedene Präparate vom Bundesinstitut für Arzneimittelrecht und Medizinprodukte bereits verboten wurden.

Wann zum Arzt bei Übergewicht

Beträgt der berechnete BMI 30 oder mehr, sollte der Betroffene in jedem Fall durch geeignete Maßnahmen versuchen, sein Körpergewicht zu senken, um das Risiko für Folgeerkrankungen zu minimieren. Besteht geringes Übergewicht (BMI 25 bis 29,9 Kilogramm pro Quadratmeter), ist dieses nur dann behandlungsbedürftig, wenn:
  • gleichzeitig übergewichtsbedingte Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Bluthochdruck
  • Erkrankungen bestehen, die sich durch Übergewicht verschlimmern
  • der Betroffene ein ungünstiges Fettverteilungsmuster (Taillenumfang von mehr als 88 Zentimetern bei Frauen und von mehr als 102 Zentimetern bei Männern) aufweist
  • auf Grund des Übergewichts eine hohe psychische Belastung entsteht.

Wer abnehmen möchte, kann ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen. Der behandelnde Arzt kann abklären, ob dem Übergewicht körperliche Ursachen zu Grunde liegen. Zusätzlich kann er Schulungen zu gesunder Ernährung und körperlicher Bewegung vermitteln.