Progressive Muskelentspannung im Überblick
Zur besseren Orientierung sind hier für Sie alle einzelnen Übungsschritte übersichtlich aufgelistet. Weitere Übungen für einen schmerzfreien gesunden Rücken finden Sie in unserem elliva-Special "Gesunder Rücken: Hilfreiche Übungengerade".
- Auf den Rücken legen und Augen schließen
- Mehrfach ein- und ausatmen
- Rechte Hand zur Faust ballen und Unterarm anspannen (Maximalspannung drei Sekunden halten)
- Lockerlassen
- Entspannung bewusst nachspüren
- Linke Hand zur Faust ballen und Unterarm anspannen (Maximalspannung drei Sekunden halten)
- Lockerlassen
- Entspannung bewusst nachspüren
- Ganzen linken Arm anspannen und Hand zur Faust ballen (Maximalspannung drei Sekunden halten)
- Lockerlassen
- Entspannung bewusst nachspüren
- Ganzen linken Arm anspannen und Hand zur Faust ballen (Maximalspannung drei Sekunden halten)
- Lockerlassen
- Entspannung bewusst nachspüren
- Alle Gesichtsmuskeln anspannen (Maximalspannung drei Sekunden halten)
- Lockerlassen
- Entspannung bewusst nachspüren
- Nochmals alle Gesichtsmuskeln anspannen (Maximalspannung drei Sekunden halten)
- Lockerlassen
- Entspannung bewusst nachspüren
- Schulterblätter zusammenziehen und an den Boden pressen (Maximalspannung drei Sekunden halten)
- Lockerlassen
- Nochmals Schulterblätter zusammenziehen und Rücken in den Boden pressen (Maximalspannung drei Sekunden halten)
- Lockerlassen
- Entspannung bewusst nachspüren
- Rechtes Bein und rechten Fuß anspannen (Maximalspannung drei Sekunden halten)
- Lockerlassen
- Entspannung bewusst nachspüren
- Linkes Bein und linken Fuß anspannen (Maximalspannung drei Sekunden halten)
- Lockerlassen
- Entspannung bewusst nachspüren
- Beide Hände zur Faust ballen und von fünf rückwärts bis null zählen
- Augen öffnen und langsam aufrichten
- Ausruhen (zehn Minuten)
