Anleitung: Progressive Muskelentspannung

Bevor es losgeht mit der Progressiven Muskelentspannung, sollten Sie sich ein paar Minuten bewegen. Geben Sie dem Körper Gelegenheit, Muskelverkrampfungen abzubauen: Schütteln Sie den ganzen Körper aus und laufen Sie etwas herum.

Legen Sie sich dann mit dem Rücken auf den Boden.

Sie können sich auch auf eine Decke legen oder das Bett verwenden. Achten Sie aber darauf, dass die Matratze nicht zu weich ist. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Die Handinnenflächen sind zum Boden gekehrt, die Beine ausgestreckt. Achten Sie auf warme Füße. Gerade kälteempfindliche Frauen sollten dicke (Woll-)Socken tragen.

Linkshänder beginnen mit der linken Seite, Beidhänder mit der Seite, die sie am häufigsten gebrauchen. Noch ein Tipp: Wenn Sie die Muskelentspannung im Bett zum Einschlafen nutzen, löschen Sie vor Übungsbeginn das Licht. Das geht natürlich nur, wenn Sie die Muskelentspannung schon gut kennen und keine Anleitung mehr lesen müssen.

Progressive Muskelentspannung für die Hände

Schließen Sie die Augen und atmen Sie dreimal ruhig und tief ein und wieder aus. Nun ballen Sie die rechte Hand (bei Linkshändern die linke Hand) zur Faust. Konzentrieren Sie sich auf die Spannung in der Hand und versuchen Sie, diese noch etwas zu steigern. Halten Sie die maximale Spannung für etwa drei Sekunden. Dann atmen Sie kraftvoll aus und entspannen sich wieder. Lockern Sie die Hand völlig und spüren Sie, wie die Spannung langsam entweicht.

Atmen Sie nun wieder dreimal ruhig ein und aus. Nun ballen Sie die linke Hand (bei Linkshändern die rechte Hand) zur Faust. Versuchen Sie auch diesmal, die Spannung in der Hand zu spüren. Steigern Sie diese noch einmal und halten Sie die maximale Spannung für etwa drei Sekunden. Jetzt atmen Sie wieder kraftvoll aus und entspannen sich. Lassen Sie die Hand ganz locker und spüren Sie, wie die Spannung langsam entweicht.

Nun wieder dreimal ruhig ein- und ausatmen. Jetzt ballen Sie beide Hände zu Fäusten. Pressen Sie die Finger ganz fest zusammen. Steigern Sie die Spannung wieder bis zum Maximum und verharren Sie in diesem Zustand für etwa drei Sekunden. Jetzt lockern Sie die Hände völlig. Spüren Sie, wie die Spannung langsam entweicht.

Progressive Muskelentspannung für die Hände

Atmen Sie dreimal ruhig ein und aus. Jetzt spannen Sie das rechte Bein und den rechten Fuß (bei Linkshändern linkes Bein und linker Fuß) an. Spüren Sie auch hier wieder aktiv die Spannung der Progressiven Muskelentspannung und erhöhen Sie sie dann bis zum Maximum, das Sie für etwa drei Sekunden halten. Nun lassen Sie Bein und Fuß ganz locker und spüren die langsam entweichende Spannung.

Jetzt erneut dreimal ruhig ein- und ausatmen. Spannen Sie nun das linke Bein und den linken Fuß an (bei Linkshändern rechtes Bein und rechter Fuß). Erhöhen Sie wieder die Spannung bis zum Maximum und halten Sie dieses für etwa drei Sekunden. Dann lockern Sie Bein und Fuß völlig und spüren die langsam entweichende Spannung.

Atmen Sie nun wieder dreimal ruhig ein und aus. Jetzt spannen Sie beide Beine und Füße an. Steigern Sie die Spannung. Wenn diese das Maximum der Progressiven Muskelentspannung erreicht hat, halten Sie diesen Zustand für etwa drei Sekunden. Dann Beine und Füße ganz locker lassen. Spüren Sie die entweichende Spannung. Atmen Sie dreimal ruhig ein und aus. Fühlen Sie, wie Ihr ganzer Körper sich warm und schwer anfühlt.

Progressive Muskelentspannung fürs Gesicht

Konzentrieren Sie sich nun auf Ihr Gesicht. Spannen Sie alle Gesichtsmuskeln an: Kneifen Sie die Augen zusammen, runzeln Sie die Stirn, ziehen Sie die Mundwinkel nach oben und beißen Sie die Zähne fest aufeinander. Halten Sie diese Spannung etwa drei Sekunden. Und nun lassen Sie die Gesichtsmuskeln wieder locker und spüren, wie die Muskeln sich entspannen. Genießen Sie dieses Gefühl. Dreimal ruhig ein- und ausatmen.

Progressive Muskelentspannung für den Rücken

Ihre Aufmerksamkeit gehört anschließend den Nacken- und Rückenmuskeln. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und pressen Sie den ganzen Körper gegen den Boden. Spannen Sie die Muskeln noch etwas stärker an und halten Sie die Spannung etwa drei Sekunden. Dann lassen Sie wieder locker. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung, das sich über Ihre Nacken- und Rückenmuskeln legt. Dreimal ruhig ein- und ausatmen.

Sie beenden diese Übung der Progressiven Muskelentspannung, indem Sie noch einmal die Hände zur Faust ballen und rückwärts von 5 nach 0 zählen. Öffnen Sie die Augen und richten Sie sich langsam auf.

Nun sollten Sie noch etwa zehn Minuten ausruhen. Ideal ist es, wenn Sie sich während dieser Zeit passiv verhalten. Wenn Sie die Progressive Muskelentspannung als Einschlaf-Übung nutzen und das Licht nicht ohnehin schon aus ist, sollten Sie nun das Licht löschen und einschlafen.