Ballaststoffe - so wirken sie

Ballaststoffe quellen im Magen auf und vertreiben das Hungergefühl. So helfen sie auch beim Abnehmen.
Von Peter Sadler
Ballaststoffe verdanken ihren Namen der Tatsache, dass der menschliche Körper sie nicht oder nur unvollständig verdauen kann. Sie quellen im Magen auf und passieren anschließend den Verdauungstrakt. Erst im Dickdarm werden sie langsam abgebaut.
 

Abnehmen mit Ballaststoffen

Beim Abbau der Ballaststoffe steigt der Blutzuckerspiegel im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln gering und sehr gleichmäßig an. Das heißt, es gibt auch kein abruptes Sinken des Blutzuckerspiegels. Dadurch wiederum sendet das Gehirn keine Hungersignale. Wer abnehmen möchte, sollte sich möglichst ballaststoffreich ernähren. Denn Ballaststoffe gleichen viele negative Folgen einer Diät aus:
  • Sie machen satt, sodass weniger Nahrung gebraucht wird.
  • Sie haben weniger Kalorien als Lebensmittel mit dem gleichen Sättigungseffekt.
  • Sie regen die Darmtätigkeit an.

So viele Ballaststoffe brauchen Sie

Optimal ist eine tägliche Zufuhr von 30 Gramm Ballaststoffen. Die Hälfte sollte aus Getreideprodukten wie Nudeln und Vollkornbrot stammen. Die andere Hälfte kann durch Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln aufgefüllt werden. Die Tabelle zeigt Ihnen, wie viele Ballaststoffe in ausgewählten Nahrungsmitteln stecken.

Lebensmittel in üblicher PortionsgrößeBallaststoffgehalt pro 100 Gramm

Getreideerzeugnisse

 
Vollkornnudeln (50 Gramm)8,0 Gramm
Früchte-Müsli, ohne Zucker (50 Gramm)3,9 Gramm
Weizenvollkornbrot (1 Scheibe)3,4 Gramm
Roggenvollkornbrot (1 Scheibe)3,2 Gramm
Weizenkleie (6 g)2,7 Gramm
Naturreis (50 g Rohware)1,1 Gramm

Gemüse (roh)

 
Linsen (60 Gramm)10,2 Gramm
Erbsen (60 Gramm)10,0 Gramm
Rosenkohl (200 Gramm)8,8 Gramm
Paprika (200 Gramm)7,2 Gramm
Karotten (200 Gramm)6,8 Gramm
Weißkohl (200 Gramm)6,0 Gramm
Blumenkohl (200 Gramm)5,8 Gramm
Spargel (200 Gramm)3,0 Gramm

Obst

 
Johannisbeeren, schwarz (125 g)8,5 Gramm
Heidelbeeren, Himbeeren (je 125 g)6,1 Gramm
Apfel (125 g)2,5 Gramm
Weintrauben (125 g)1,9 Gramm

Quelle: Die große Nährwert-Kalorien-Tabelle (Gräfe und Unzer, 2004/05)

Tipp für die Ernährungsumstellung

Ballaststoffe regen zwar die Verdauung an. Aber ein untrainierter Darm muss sich erst an die ballaststoffreiche Ernährung gewöhnen. Stellen Sie daher Ihre Ernährung langsam, innerhalb von etwa einer Woche um.

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