Büro-Diät: Tipps für Schreibtischtäter

Egal, ob in einem klassischen Bürojob, in einer Schule oder einem Krankenhaus: Wer seine Tage überwiegend auf der Arbeit verbringt, hat es in puncto gesunder Ernährung nicht ganz leicht. Ganz im Gegenteil: Das Hüftgold sammelt sich schneller als gedacht. Mit einer gezielten Büro-Diät halten Sie dagegen. Hier lesen Sie, wie eine solche Diät aussehen kann.

Warum es schwierig ist, im Büro Diät zu halten

Das Leben im Büro hält ernährungstechnisch viele Hürden parat. Das beginnt mit unzähligen Geburtstagsfeiern, Kekstellern im Konferenzraum und der Schokoladenschublade des netten Kollegen. Mit etwas Pech kommt dann noch am Abend ein üppiges Geschäftsessen hinzu.

Zusätzlich sorgen fordernde Vorgesetzte, sportliche Deadlines und ein hohes Arbeitspensum für Stress, der mit kalorienhaltigen Streicheleinheiten für die Seele besser auszuhalten ist. Mal ganz zu schweigen von der Mittagspause, die manch einer überwiegend am Schreibtisch vor dem Computer verbringt.

Unter solchen Bedingungen fällt es vielen schwer, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Hinzu kommt, dass viele Menschen so spät nach Hause kommen oder schlicht nach dem Arbeitstag so müde sind, dass auch zuhause nicht mehr eine ausgewogene Mahlzeit auf dem Teller landet. Stattdessen besteht das Abendessen aus Fertiggerichten oder es wird etwas bestellt. Gegessen wird vorzugsweise vor dem Fernseher.

Wer dann noch den ganzen Tag sitzt, hat gleich noch ein zweites Problem: Bewegungsmangel. In dieser Kombination sammelt sich zwar schleichend, aber spürbar Kilo für Kilo an.

Zugegeben: Es kostet etwas Überwindung, aus diesem Kreislauf auszubrechen. Aber es erfordert längst nicht so viel Aufwand, wie man meint.

Schritt 1 der Büro-Diät: Energieverbrauch kennen

Zunächst einmal, ist es hilfreich, sich seinen eigenen Kalorienbedarf auszurechnen. Unser Körper verbrennt dauerhaft Kalorien, um unseren Organismus am Laufen zu halten – auch ohne, dass wir uns bewegen. Diesen sogenannten Grundumsatz in Kalorien kann man sich beispielsweise anhand der Harris-Benedict-Formel näherungsweise errechnen. Setzen Sie für die Rechnung Ihre Körpergröße und -gewicht in die nachstehende Formel ein.

Grundumsatz Männern (Kalorien pro Tag)

66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren) = Grundumsatz

Grundumsatz Frauen (Kalorien pro Tag)

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren) = Grundumsatz[T1]

Ein Beispiel: Eine 29 Jahre alte Frau, die 172 Zentimeter groß ist und 70 Kilogramm wiegt, würde demnach 1.500 Kalorien als Grundumsatz aufweisen.

Schritt 2 der Büro-Diät: Richtig trinken!

Es wird unterschätzt, welche bedeutsame Rolle der Flüssigkeitshaushalt bei der Gewichtszunahme spielt. Für einen reibungslosen Stoffwechsel braucht der Körper nämlich Flüssigkeit. Außerdem füllen Getränke den Magen. Wer mehr trinkt, hat also etwas weniger Appetit. Das gilt natürlich nur für kalorienarme, zuckerfreie Getränke. Ideal sind:

• ungezuckerte Kräutertees
• Saftschorlen (mit geringem Saftanteil)
• Wasser

Von diesen Getränken sollten Sie etwa 2 bis 2,5 Liter pro Tag zu sich nehmen.

Kaffee ist per se nicht ungesund, aber Vorsicht vor Kalorienbomben wie Latte Macchiato, Cappuccino oder Milchkaffee. Diese Kaffeespezialitäten enthalten mitunter bis zu 300 Kalorien. Das wäre schon ausreichend Energie, um Ihr Frühstück abzudecken. Wer einen Koffein-Kick braucht, trinkt besser einen Espresso. Wenn Sie auf Milchkaffee nicht verzichten möchten, wählen Sie fettarme Milchsorten.

Schritt 3 der Büro-Diät: Gesund essen

Es klingt nach Arbeit und gar nicht lecker – aber das ist ein Gerücht. Denn gesundes Ernährung ist durchaus schmackhaft und bedeutet nicht stundenlanges Kochen. Trotzdem wird dafür Motivation benötigt, um aus der bequemen Routine auszubrechen. Eine Büro-Diät funktioniert am besten, wenn man sich selber etwas zu essen mitbringt. Viele Gerichte sind entweder im Büro schnell zubereitet oder lassen sich mit wenig Aufwand vorbereiten. Hier ein paar Beispiele für ausgewogene, kalorienarme und einfache Mahlzeiten:

Ideen für ein gesundes Frühstück

• 1 Birne, Himbeeren, Weintrauben, 1 Becher fettarmer Joghurt
• Haferflocken in Milch aufgekocht mit Banane und Zimt
• 1 Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse und Gurkenscheiben
• Rührei aus einem Hühnerei und Tomate

Wer morgens nicht viel Appetit hat, kann sich einen Smoothie zubereiten. Das Schnippeln kann man bereits am Vorabend vorbereiten, so dass die Zutaten am nächsten Morgen nur noch in den Mixer müssen.

Lunch für die Büro-Diät

• Salat aus Rote Bete, Schafskäse, Walnüssen und Apfel
• Melone mit Feigen und Parmaschinken, dazu ein Vollkorn-Brötchen
• Tomate-Mozzarella-Salat mit Balsamico
• Bagel mit geräucherter Forelle, Rucola und Tomate
• gemischter Salat mit Thunfisch
• Folienkartoffel mit Quark und Garnelen
• Wrap mit Möhren-Gurken-Streifen und Putenaufschnitt
• Suppen (zum Beispiel Minestrone oder Tomatensuppe) mit einem Vollkorn-Brötchen

Suppen lassen sich besonders gut zuhause vorbereiten und können sogar vorportioniert eingefroren werden. Wenn keine Mikrowelle im Büro vorhanden ist, können Sie die aufgetaute und erwärmte Suppe am Morgen in eine Thermoskanne abfüllen. Darin bleibt sie bis zur Mittagszeit schön heiß.