Laufen - sieben Tipps für Jogger!

Joggen ist beliebt und hilft gut beim Abnehmen. Doch für Läufer gibt es einige Tipps, damit das Joggen leichter fällt.
Von Martin Fest
Laufen oder Joggen ist der beliebteste Ausdauersport Deutschlands – zu Recht! Denn bei kaum einer anderen Sportart verbraucht man so viele Kalorien wie beim Joggen. Zudem sind weder Geräte noch kostspielige Ausrüstung notwendig - in gute Laufschuhe sollten Sie allerdings schon investieren. Wir haben sieben Tipps zum Laufen für Sie zusammengestellt und sagen Ihnen außerdem, was Sie tun sollten, wenn es doch mal zu Verletzungen kommt.

Laufen - so erreichen Sie Ihre Trainingsziele

Joggen ist bei einem Viertel der sportlich aktiven Deutschen die beliebteste Sportart. Dies ergibt sich auch daraus, dass Laufen in jedem Alter möglich ist und man keine speziellen Geräte benötigt. Allerdings sollte man es gerade zu Beginn nicht übertreiben, denn schon ein ruhiges Training ist schwere Arbeit für unseren Körper. 1.000 Mal pro Kilometer setzen wir auf, rollen und drücken wir ab. Das beansprucht Füße, Gelenke, Sehnen, Bänder und Beine. Doch das eigentliche körperliche Krafttraining beginnt im Kopf. Ein angehender Läufer muss sich im Klaren sein, dass sich Trainingsziele nicht über Nacht erreichen lassen. Es geht nur Schritt für Schritt. Damit Sie Ihr Ziel bald erreichen, sollten Sie auf einen idealen Trainings-Puls achten. Die Faustregel lautet dabei:
  • Männer: 220 minus Lebensalter
  • Frauen: 226 minus Lebensalter

Es lohnt sich beim Laufen ausdauernd zu sein, denn ein regelmäßiges Training beeinflusst den Stoffwechsel und die geistige Ausgeglichenheit positiv. Beim Laufen sind etwa 70 Prozent aller Muskeln im Einsatz, dies steigert das Herzvolumen und der Ruhepuls sowie der Blutdruck sinken.

Sieben Tipps zum Laufen

  • Trainieren in Maßen: Überanstrengen Sie sich zu Beginn des Trainings nicht gleich. Denn nicht nur bei Einsteigern, auch nach einer längeren Trainingspause braucht der Körper etwas Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Als Einsteiger sollten Sie zwischen zwei- und viermal wöchentlich 30 bis 45 Minuten trainieren. Als Fortgeschrittener sollten Sie zwischen drei- und sechsmal die Woche ein bis zwei Stunden laufen.
  •  Aufwärm-Phase: Es ist nicht zu empfehlen von null auf hundert zu starten. Sie sollten sich vor dem Laufen Zeit nehmen Ihren Körper auf die Belastung vor zu bereiten. Dies gelingt am besten durch Hüpfen und schnelles Gehen.
  • Nicht Überanstrengen: Fangen Sie langsam an und überprüfen Sie Ihren Blutdruck. Wenn Sie sich noch locker unterhalten können ist das Tempo gut. Außerdem sollten Sie nicht bei sehr hohen/ sehr niedrigen Temperaturen oder hoher Luftfeuchtigkeit trainieren.
  • Auf Warnsignale hören: Wenn Sie Schmerzen während des Trainings bemerken, laufen Sie nicht dagegen an. Sei es Seitenstechen oder Muskelkater, der Körper zeigt uns mit den Schmerzen, dass etwas nicht stimmt.
  • Der perfekte Schuh: Die passenden Laufschuhe sind das A und O eines jeden Läufers. Sie sollten genug Platz bieten, damit der Fuß bei plötzliche Stopps oder Drehungen einen Puffer hat. Für Profis ist es zu empfehlen, abwechselnd zwei Paar Laufschuhe zu tragen und diese zu ersetzen, wenn die Dämpfung spürbar nachlässt.
  • Kleidung und Ausrüstung: Funktionskleidung bietet Ihnen ideale Voraussetzungen für ein gutes Training. Je nach Wetter sollten Sie sie nach dem Zwiebelprinzip, also in Schichten, tragen. Beim Training in den Abendstunden sollten Jogger eine läufergerechte Stirnlampe und Reflektoren benutzen.
  • Entspannung pur: Um die Durchblutung der Muskeln und deren Regeneration zu fördern sollten Sie sich nach dem Laufen ausreichend dehnen. Dies beugt Verkürzungen und Sehnenüberlastungen, sowie Verletzungen im Allgemeinen, vor.

Erste Hilfe für Läufer

Wenn es zu einer Verletzung gekommen ist, sollte sofort die PECH-Regel angewandt werden: sofortige Pause, mit Eis kühlen, Compression mittels Druckverband und Hochlegen. Um sich schnell zu erholen, ist es ratsam eine kleine Sport-Apotheke parat haben. Diese sollte folgendes enthalten:

  • Verbandsmaterial
  • Wund-/Blasenpflaster
  • Tape und elastische Binden
  • Desinfektionsspray
  • Schmerz-Salbe/Gel bei stumpfen Verletzungen