Walking - so nehmen Sie ab

Für manche ist Joggen zu schnell. Aber auch mit dem langsamerem Tempo beim Walking lässt es sich gut abnehmen.
Von Sabine Haas

Walking oder Walken bedeutet schnelles, strammes oder flottes Gehen. Es gilt als gutes Konditions- und Ausdauertraining für Einsteiger, die schon länger keinen Sport mehr getrieben haben. Bewegungsmuffel müssen (und sollten) nicht gleich mit einem sportlichen Jogginglauf loslegen. Walking schont die Gelenke (vor allem bei Übergewicht!), bringt den Kreislauf langsam in Schwung, versorgt den Körper optimal mit Sauerstoff und kurbelt die Fettverbrennung an. Walking eigent sich bestens als Begleitprogramm zu einer Diät für Menschen, die fit werden und abnehmen wollen. Außerdem trainiert es bestimmte Muskelgruppen, zum Beispiel die Po- und Oberschenkelmuskeln, die schnell straff werden. Walking hat noch einen weiteren Vorteil: Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung (anders als beim Nordic Walking nicht einmal Stöcke) und müssen den Sport und die Trainingsabläufe auch nicht mühsam erlernen. Alles, was Sie fürs Walken benötigen, sind bequeme Trainingskleidung und gute Walkingschuhe.

Walking - die richtige Technik

  • Gehen Sie zügig in großen Schritten. Setzen Sie die Füße mit der Ferse auf und rollen Sie sie dann ab.
  • Schwingen Sie die Arme im Schritttakt mit, die Ellbogen sind dabei angewinkelt. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern nicht hoch ziehen und atmen Sie gleichmäßig.
  • Jeder Mensch hat seinen eigenen Atemrhythmus. Haben Sie diesen noch nicht herausgefunden, versuchen Sie es so: Drei Schritte gehen - durch die Nase einatmen, drei Schritte gehen - durch den Mund ausatmen.
  • Beginnen Sie Ihr Walkingprogramm mit kurzen Intervallen und steigern Sie die Gehdauer langsam. Walken Sie fünf Minuten schnell, dann wieder zwei Minuten eher langsam, und wiederholen Sie das vier bis fünf Mal.
  • Trainierte können 15 Minuten schnell gehen, dann fünf Minuten locker und nochmals 15 Minuten schneller. Zum Schluss sollten Sie immer fünf Minuten langsam gehen, um sich abzukühlen.

Achtung! Vor und nach dem Walking niemals vergessen, Stretchingübungen zu machen!

Sport und Abnehmen - so gehts!

Kalorien einsparen und Kalorien verbrennen durch Bewegung - beides gehört zu einem gesunden Abnehmprogramm und lässt das Fett schneller schmelzen. Neben dem Walking sind auch Nordic Walking (mit Stockeinsatz!), Schwimmen, Radfahren, Joggen oder Tanzen geeignete Ausdauersportarten. Überlegen Sie, welche Sportart Ihnen wirklich Spaß macht und suchen Sie sich Gleichgesinnte - dann verlieren Sie auch nicht so schnell die Lust und Motivation und der innere Schweinehund hat weniger Chancen. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag, am besten an allen Tagen der Woche. Wichtig ist, dass Sie beim Sport auch ins Schwitzen kommen. Durch körperliche Aktivität steigt der Energiebedarf des Köpers und die Fettverbrennung wird angekurbelt.

Am besten ist ein Training im sogenannten aeroben Bereich, weil hier die Fettverbrennung am besten funktioniert. Wenn Sie aus der Puste kommen und nach Luft schnappen, trainieren Sie nicht mehr im aeroben Bereich - der Körper hat nicht mehr für alle Funktionen genügend Sauerstoff. Deshalb gilt: Sie sollten sich beim Walking, Nordic Walking oder Joggen noch unterhalten können. Auch Krafttraining hilft beim Abnehmen. Muskeln sind zwar schwerer als Fett, was das Gewicht auf der Waage zunächst klettern lässt. Aber Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe.